Hierdie eenvoudige tuna en groente-oond kom saam met 'n eenvoudige wit sous. Bevrore gekookte groenbone, tuna, en blokkiesseldery, maak 'n lekker kastrol met relatief min koolhidrate. As jy nie koolhidrate tel nie, bedien die braaikas met 'n paar warm gekookte rys of noedels.
Ingemaakte of vars sauteed-sampioene is nog 'n moontlikheid vir ekstra geur en tekstuur. Vir 'n alles-in-een-braaiplek, sprei 'n laag gekookte rys, sowat 1 1/2 tot 2 koppies, in die voorbereide bakplaat voor jy die tuna- en groenboontamengsel byvoeg.
Breek die oondbak uit met gekrummelde Franse gebraaide uie as jy dit wil hê of sowat 1/2 koppie botterbroodkrummels oor die bokant sprinkel voordat dit in die oond gaan.
Wat jy benodig
- 2 eetlepels botter
- 3 eetlepels
- all-purpose flour
- 1/2 teelepel sout
- 1/4 teelepelpeper
- 1 1/3 koppies melk
- 2 (7-ons) blikkies tuna (gedreineer, sap voorbehou)
- 1/2 teelepel gedroogde tiemie
- 1/2 koppie seldery (fyn blokkies)
- 1 1/2 koppies groenboontjies (vars of bevrore gekook)
Hoe om dit te maak
- Verhit die oond tot 350 F.
- Bietjie botter 'n 1 1/2-kwart bakkoek (11-by-7-inch bakpan of 8-duim-vierkantige bakkie).
- Verhit 2 eetlepels botter in 'n medium kastrol; meng in die meel, sout en peper. Roer tot glad. Gaan voort om vir 2 minute te kook terwyl u voortdurend roer.
- Voeg die melk geleidelik by en bly kook totdat dit verdik word, roer voortdurend.
- Voeg die gedroogde tiemie, tuna, gereserveerde sap by die tonijn, seldery en groenbone by; meng goed.
- Plaas tuna en groenboontjies oor na die voorbereide bakgereg en bak vir 25 tot 30 minute.
- Sit die oondpan met warm gekookte rys of noodles, indien verlang.
| Voedingsriglyne (per porsie) | |
|---|---|
| kalorieë | 297 |
| Totale vet | 11 g |
| Versadigde vet | 5 g |
| Onversadigde Vet | 4 g |
| cholesterol | 46 mg |
| natrium | 410 mg |
| koolhidrate | 24 g |
| Dieetvesel | 6 g |
| proteïen | 24 g |