Knoffel en lemoensap help om hierdie eenvoudige, ligte hoender te smaak. Jy kan gereelde lemoensap gebruik, maar bevrore lemoensapkonsentraat sal meer smaak en kleur by die sous voeg. Sit hierdie gemaklike hoenderkotelet saam met rys of aartappels, en 'n kantgroenteslaai of slaai-gestoomde broccoli of groenbone is uitstekende keuses of bedien die hoender met 'n Caesar of 'n gegote groen slaai.
Bottelige hoenderborsies kook baie vinnig, en as gevolg van hul lae vetinhoud word hulle baie droog wanneer dit oorgekook word. Afhangende van die dikte van die hoenderborsies, kan die kooktyd baie wissel, dus met behulp van 'n kitslezer is die beste manier om seker te wees van doneness. Volgens foodsafety.gov moet die hoender tot 'n minimum temperatuur van 165 F gaargemaak word voordat dit bedien word.
Wat jy benodig
- 3 beenlose, hoenderlose hoenderborshalwes (6 tot 8 gram elk)
- Kosher sout en varsgemaalde swartpeper
- 1 eetlepel ekstra jungle olyfolie
- 2 groen uie (dun gesny)
- 6 medium tot groot knoffelhuisies (gebreekte en gemaalde)
- 1/4 koppie lae-natrium hoenderbouillon
- 1/3 koppie lemoensap
- Opsioneel: 2 teelepels bruinsuiker
- Dash van warm sous, soos Tabasco
- 2 eetlepels gemaalde vars pietersielie of koriander
Hoe om dit te maak
- Sny 'n hoenderborsie in die helfte van die horisontaal om 2 koekies te maak. Pond tussen twee velle plastiekwrap om eweredig te dun, ongeveer 1/2 duim dik. Herhaal met die oorblywende 2 hoenderborsies.
- Sprinkel die hoenderborsies liggies met kosher sout en varsgemaalde swartpeper.
- Verhit die olyfolie in 'n groot pannetjie of saadpan oor medium hoë hitte. Voeg die hoender by en bruin vir 2 tot 3 minute aan elke kant.
- Verminder die hitte tot medium-laag en voeg die groen uie en knoffel by; Gaan kook, roer, vir 2 tot 3 minute langer.
- Intussen, kombineer die hoenderbottel, lemoensap, bruinsuiker (indien gebruik) en 'n bietjie warm sous in 'n klein bak of glasbeker. Giet oor die hoender- en knoffelmengsel.
- Bedek die pan en kook vir 4 tot 5 minute, of tot die hoender deeglik gekook word. Die temperatuur van die hoender moet minstens 165 F op 'n kostermometer registreer.
- Rangskik die hoender op plate en bo-op met 'n paar van die pan sap. Sprinkel met gemaalde pietersielie of koriander.
Wenke
Wanneer 'n resep vra om 'n hoenderborshalf te plat en die hoenderborsies groot is (in die 6- tot 8-ounce-grootte), moet dit eers horisontaal gesny word om twee snye te vorm. Vlak die dunner koekies net genoeg om hulle selfs dikte te maak. Een volle porsie hoenderborsies is ongeveer 3 1/2 tot 4 gram.
| Voedingsriglyne (per porsie) | |
|---|---|
| kalorieë | 333 |
| Totale vet | 18 g |
| Versadigde vet | 5 g |
| Onversadigde Vet | 8 g |
| cholesterol | 95 mg |
| natrium | 179 mg |
| koolhidrate | 11 g |
| Dieetvesel | 1 g |
| proteïen | 32 g |