Hierdie Mexikaanse-geïnspireerde Taco-soepresep met nierbone, pinto-bone en swartbone is maklik, lekker bevredigend en vinnig om voor te berei (jy gooi net alles in die crockpot).
Dit is 'n soet-dit-en-vergeet-dit soort resep verpak met vesel, proteïen en lae-glukemiese koolhidrate wat amper vetvry is en ideaal vir besige lewenstyl.
Plus, dit is 'n goeie vegetariese en veganiese opsie vir families op 'n begroting. Hou dit vegan deur die opsionele kaas- en suurroomvullings weg te laat, of gebruik suiwelvrye en veganiese plaasvervangers.
Dit is 'n fantastiese stoep of party kos, veral as jy onseker is oor jou gaste se eetvoorkeure en dieetbeperkings. Dit is altyd lekker om iets vir almal te bied. Probeer een van die tofu, seekos en vleis variasies hieronder.
Wat jy benodig
- 1 (14-ounce) kan koring (gedreineer)
- 1 (14 ounce) kan nierboontjies (of vlootbone, gedreineer)
- 1 (14 ounce) kan pinto bone (gedreineer)
- 1 (14 ounce) kan swartbone (gedreineer)
- Opsioneel: 1 (7-ons) kan groen chiles (jy kan dit dalk weglaat as jy vir kinders kook)
- 1 (14-ounce) kan tamaties gestoof het (Meksikaanse styl is die beste as jy dit kan vind, onbewus)
- 1 (1-ons) pakket taco geurmiddelsamestelling
- 1/4 teelepel komyn
- 3/4 teelepel ui poeier
- 1/2 teelepel sout
- ½ teelepel knoffel poeier
- Garnering: Tortilla-skyfies of Mielie-skyfies (na smaak)
- Garnering: gerasperde kaas (na smaak)
- Garnering: Gehakte groen uie (na smaak)
- Garnering: vars gekapte koriander (na smaak)
- Opsioneel: suurroom (na smaak)
Hoe om dit te maak
- Plaas die gedreineerde mielies, nierboontjies, pinto-bone, swartbone, opsionele groen chilies, en onbedorigde gestoofde tamaties in jou krokotjie en laat dit vinnig roer.
- Voeg dan die taco-kruidenmengsel, komyn, ui poeier, sout en knoffelpoeier by en roer weer vinnig.
- Kook op lae omgewing vir 8 tot 10 uur. Alternatiewelik, as jy haastig is, kan jy dit 3 uur lank hoog opstel.
- Smaak en pas die geurmiddels aan voordat dit bedien word. As die sop te dik is, voeg jy groente-sous by om dit uit te dun. As dit te dun is, kook dit 'n bietjie langer met die deksel af.
- Om te dien, sit bakkies van opsionele garnishes-tortilla-skyfies, gerasperde kaas, gekapte groen uie, gekapte koriander, suurroom, en laat jou gesin of gaste hul sop na hul smaak slaan.
Tofu Variasie
Vir selfs meer proteïen, voeg tofu, seitan , of tekstuur groenteproteïen (TVP) by . As jy tofu of seitan gebruik, volg hierdie instruksies. As jy TVP gebruik, sien die nota na die aanwysings. Die opbrengs sal verhoog word van 6 porsies tot 8 porsies in al drie gevalle.
- Dreineer 12 gram ferm of ferm tofu en sny dit in 8 skywe.
- Plaas die tofu-skywe op 'n dik laag papierhanddoeke. Bovenkant met nog 'n dik laag papierhanddoeke en plaas 'n swaar (gietyster) pannetjie bo-op om die oortollige water te druk. As jy nie 'n gietyster het nie, maak 'n gewig deur 'n swaar blikkie groente in 'n bak op die tofu te plaas. Laat die tofu pers vir 10 minute.
- Spaar die gedreineerde en gedrukte snye tofu aan alle kante met olyfolie of 'n neutrale olie soos canola-, grapeseed- of sonneblomolie. As dit verlang word, strooi 'n paar van die verpakte taco-kruidenmengsel.
- Oor medium-hoë hitte, kook die tofu in 'n verhitte nonstick-pannet totdat dit op die bodem begin, ongeveer 5 minute. Flip die skywe en kook vir 2 minute meer.
- Verwyder uit die pan en laat afkoel. Sny in repe of stukkies en voeg by die sop aan die einde van kook om dit te herwin. Moenie dit laat kook nie, want dit kan die tofu onaangenaam moeilik maak.
Let wel: Indien u TVP gebruik, moet dit 10 minute lank in warm water hergebruik word voordat u dit gebruik.
Voeg dit by die crockpot gedurende die laaste 30 minute van kook.
Seafood Variation
As jy 'n vegetariër is wat vis en skulpvis eet, kan jy dieselfde gaarmaakmetode gebruik deur sowat 12 gram (voorgekookte gewig) seevit soos garnale, krap, kabeljou, mahi-mahi of enige ander fynvaste fyn te voeg. vis. Onthou, wanneer jy die gekookte seekos met die gekookte sop meng om dit net deur te warm, word dit rubberagtig, droog en taai.
Vleis Eater Variasie
Vir die karnivore in jou groep kan jy bakkies van gekookte en gedreineerde kamertemperatuur-chorizo-wors of geroosterde hoender saamstel met die ander garnishes sodat die gaste na goeddunke na hul bakke kan byvoeg. Die hitte van die sop sal die vleis herwarm.
| Voedingsriglyne (per porsie) | |
|---|---|
| kalorieë | 1126 |
| Totale vet | 14 g |
| Versadigde vet | 2 g |
| Onversadigde Vet | 3 g |
| cholesterol | 0 mg |
| natrium | 200 mg |
| koolhidrate | 203 g |
| Dieetvesel | 41 g |
| proteïen | 53 g |