Dit is 'n maklike en vinnige chili wat perfek is vir nagnag-etes - of maak die naweek 'n groot bondel en geniet dit die hele week. Quinoa voeg proteïen en 'n lekker tekstuur by hierdie vegetariese chili, maar jy kan maklik beesvleis vir die quinoa vervang om 'n meer tradisionele chili te maak.
Die quinoa kook in die tamatiesous en gee dit 'n heerlike romerige kwaliteit. Ingemaakte boontjies word gebruik om tyd te bespaar, en net oor enige groente wat jy aan die hand het, kan dit werk.
Wat jy benodig
- 2 eetlepels olyfolie
- 1 groot ui (gekap)
- 1 tamatie (blokkies)
- 3 knoffelhuisies (gemaalde)
- 1/4 koppie gekapte koriander
- 3-4 groen uie (gekap)
- 2 teelepels komyn
- 1 teelepel gerookte paprika
- 2 teelepel chili poeier (of na smaak)
- 1 eetlepel donker bruin suiker
- 1 teelepel sout
- 3/4 koppie quinoa
- 1 koppie tamatiesous
- 1 koppie water (of groentebouillon)
- 2 blikkies nierboontjies
- 1 koppie bevrore koring (opsioneel)
Hoe om dit te maak
- Plaas die olyfolie in 'n groot kastrol. Voeg die ui by en kook oor medium hitte tot uie sag en geurig is, sowat 5 tot 8 minute.
- Voeg die tamatie, groen uie, gemaalde knoffel, koriander, komyn, gerookte paprika, chili poeier, donkerbruin suiker en sout by en kook, roer tot al die groente sag is.
- Voeg die quinoa by en kook vir 1 minuut. Voeg die tamatiesous en die water by en roer goed. Bedek en prut chili oor lae hitte tot Quinoa gaar is, sowat 20 minute. (Die quinoa korrels sal geswol word en het 'n klein sigbare draad / stert).
- Voeg die boontjies en die koring (opsioneel) by en kook vir 5 tot 10 minute meer, of totdat boontjies en koring warm is. Geur met sout en peper na smaak.
- Bedien met rys, gerasperde cheddarkaas, suurroom, gekapte groen uie, tortilla-skyfies, ens.
| Voedingsriglyne (per porsie) | |
|---|---|
| kalorieë | 267 |
| Totale vet | 6 g |
| Versadigde vet | 1 g |
| Onversadigde Vet | 4 g |
| cholesterol | 0 mg |
| natrium | 168 mg |
| koolhidrate | 44 g |
| Dieetvesel | 10 g |
| proteïen | 12 g |