Waar om te begin met lae-vet kook en eet
Ons wil 'n lae vet dieet eet, so hoe gaan dit presies om ons goddelose weë te verander met eet? Dit gaan nie oor koekdiëte nie, en die hele voedselgroepe uitsluit, dis seker. Snyvet beteken nie dat dit uitgesluit word nie. Sommige vet is noodsaaklik in ons dieet. Maar om gesond te eet, gaan nie net oor die verlaging van ons inname van vet nie. Wat van die slegte koolhidrate waaroor ons gehoor het? Wel, dit is - letterlik - 'n komplekse kwessie.
Geraffineerde suikers is 'n nee, maar komplekse koolhidrate, soos dié wat in volgraanpasta, rys en brood voorkom, 'n belangrike komponent van 'n gesonde, lae vet dieet.
'N goeie bron van hoe om 'n gesonde, lae vet dieet te begin, is die American Heart Association, wat hierdie algemene riglyne bied:
- Totale kalorieë moet aangepas word om 'n gesonde gewig te bereik en in stand te hou.
- Kies vette en olies wat 2 gram of minder versadigde vet per eetlepel bevat. Dit sluit in vloeibare en boter margariene, canola, koring, safflower, sojaboon en olyfolie.
- Versadigde vetinname moet minder as 7 persent van die totale kalorieë wees. Die Dieetriglyne-komitee se voorgestelde boonste limiet is 10 persent.
- Trans- vetinname moet minder as 1 persent van daaglikse kalorieë wees.
- Totale vetinname moet aangepas word vir kaloriebehoeftes, en ideaal moet 30 persent van die totale kalorieë of minder wees, veral as u oorgewig is.
- Cholesterol inname moet minder as 300 mg per dag wees. Die Komitee van die dieetriglyne van 2015 beveel aan dat die boonste limiet opgehef word, en let daarop dat navorsingsbevindings nie dieet cholesterol inname met bloed cholesterolvlakke verbind nie .
- Sodium inname moet minder as 2300 mg per dag wees, wat ongeveer een teelepel sout is.
- Koop net leun vleissnitte, sny enige sigbare vet af voordat jy kook. Ook, voordat die pluimvee gekook word, verwyder die vel.
- Voeg ten minste twee porsies vis elke week by jou dieet. Onlangse navorsing toon dat die eet van olierige vis wat omega-3-vetsure bevat, ons risiko van kardiovaskulêre siekte verminder. Wees bewus daarvan dat sekere soorte vis soos haai, swaardvis en teefies hoë vlakke kwik, PCB (polikloraatbifenylen) en ander omgewingsbesoedeling kan bevat. Vroue wat swanger is, beplan om swanger te word of wat verpleegkunde het - sowel as jong kinders - moet vermy om potensieel besmette vis te eet.
- Eet ten minste een vleislose ete per week, verkieslik meer.
- Geniet heelgraan pasta, rys, brood en graan. Dit is laag in versadigde vet en hoog in vesel en ander voedingstowwe.
- Bak, stoom, braai, kook of braai kos in plaas van om dit te braai.
- Gebruik twee eierwitte vir een hele eier in gebakte-goeie resepte. Die nuwe dieetriglyne, wat die aanname van die dieet-cholesterolgrens heeltemal aanbeveel, beteken dat jy eiers kan geniet as jy wil.
- Vervang 1 persent (of vetvrye) melk, lae-vet-kaas en laevet- en vetvet-jogurt vir hul hoë vetekwivalente.
- In plaas van die gebruik van slagaar-verstopte botter en ryk souse, voeg geur aan groente met kruie en geurmiddels by.
- Geniet vrugte en laevetkoekies en -koeke in plaas van hoë vet-nageregte. Maar beperk jou inname van suikers.
- Wees op die uitkyk vir ryp en souse, want dit is dikwels versteekte bronne van vet.
Hier is 'n paar dinge wat jy kan doen om met 'n lae-vet-lewe te begin:
- Spoel jou spens van al die dikke versnaperinge wat jou mislei (dieselfde geld vir jou yskas).
- Leer om etikette te lees en soek na sleutelwoorde soos "gehidrogeneerde" of "gedeeltelik gehidrogeneerde", wat verwys na transvette . Let op hoe hoog suiker, in sy verskillende vorms, voorkom in die lys van bestanddele (hoër is erger). Gee aandag aan bedieningsgrootte en aantal porsies per houer (baie van ons is dwaas om te dink hulle is een en dieselfde - dit is nie).
- Koop doelgerig: beplan jou etes, maak 'n kruidenierslys - en hou daarby!
- Vul jou vrugtebak, eet dan iets daarvan voor of na elke ete.
- Drink water en baie daarvan - verkieslik minstens agt 8-gram glase per dag.
- Kry beweeg! Sluit aan by 'n oefenklas, gaan swem of neem net 'n lewendige daaglikse stap met jou hond of vriend.
Wil jy nog bagels of sjokolade hê? Maak dit 'n heelkoring- of hawermoen bagel. En as sjokolade jou ding is, geniet dit soms 'n stukkie donker sjokolade - navorsing dui daarop dat dit wel enkele voordele vir die gesondheid het. Dit is goed om jouself te behandel; Probeer net jou inname van ander kosse dienooreenkomstig aan te pas. Aan die einde van die dag, as jy meer kalorieë verbrand as wat jy verteer, sal jy gewig verloor (as dit jou doel is). En as jy jou inname van versierde versadigde vette verminder, kan jy jou risiko van hartsiektes en beroerte verminder.
Dit beteken dat jy die hele wêreld wen.