Hierdie roosterbraai-resep is so vinnig en maklik om voor te berei en so laag in kalorieë, dit sal waarskynlik 'n maaltyd vir jou en jou gesin word!
Moenie toelaat dat die woorde "roerbraai" jou van hierdie gereg hou as deel van 'n gesonde dieet nie. Dit word geroosterd in 'n wok of koekie met slegs 1 eetlepel geurige sesamolie , wat gelykstaande is aan minder as 1 teelepel vet bygevoeg per porsie. Jy kry baie ryk geur van die sesamolie sonder om baie ekstra kalorieë by te voeg.
Dit is ook 'n manier om al die ekstra gesonde groente wat jy in die groenteskakelaar het, te gebruik. Stroop in kleurvolle gesnyde pepers, uie, skulpies of dun gesnyde wortels saam met die broccoli vir ekstra ekstra vrugte. Maar beperk jouself nie aan dié nie; Voel vry om kreatief te word met enige ander groente wat jy in 'n roerbraai wil hê.
Hierdie voedsame ete kan oor 30 minute op die tafel wees, veral as jy van die prep werk doen, soos om die groente die vorige aand te sny. Dis 'n wonderlike huisgemaakte nagnagmaal vir die familie wat vinnig bymekaar kom.
Wat jy benodig
- 1 pond-herriebrood
- 2 eetlepels maïsstysel (verdeel)
- 1/4 teelepel sout
- 1 eetlepel sesamolie
- 2
- knoffelhuisies (gemaalde)
- 1/2 koppie water
- 4 koppies broccoliflorette (gekap)
- 1/2 koppie groentebottel
- 1/4 koppie sojasous
- Opsioneel: 1 eetlepel geroosterde sesamsaad
Hoe om dit te maak
- Sny die maalvleisbroodjie in dun stroke, teen die graan om te help met die sagtheid. Om regtig dun skywe biefstuk te kry, help dit om dit gedeeltelik te vries en dit te sny terwyl dit nog gevries word.
- Voeg die beesstrokies by 'n groot plastieksak en gooi 1 eetlepel mieliestysel en sout. Skud die sakkie om die bestanddele te meng totdat die bees goed bedek is.
- Verhit die sesame olie in 'n groot pannetjie of wok oor medium hoë hitte. Voeg die beesvleis by en roerbraai vir sowat 4 minute totdat dit nie meer pienk is nie. Verwyder die beesvleis uit die pan, plaas dit in 'n bak en sit eenkant.
- Voeg die knoffel by die koekie of wok en kook vir 1 minuut totdat dit baie aromaties is, maar laat dit nie brand nie. Voeg dan die water en die broccoli by. Gaan die broccoli vir 4 tot 5 minute aan totdat die broccoli heldergroen is en sag word.
- Terwyl die broccoli kook, meng die oorblywende 1 eetlepel maïsstysel, groenteboue en sojasous in 'n klein skottel. Klits goed saam. Voeg dan hierdie sojasousmengsel saam met die beesvleis terug na die koekie of wok met die broccoli.
- Kook die hele mengsel nog 1 tot 2 minute tot die sous verdik. Verwyder uit die hitte.
- Oordrag na 'n bedienbak en sprinkel met opsionele geroosterde sesamsaad. Bedien met gestoomde bruin rys en jy het 'n maer en afgeronde maaltyd.
| Voedingsriglyne (per porsie) | |
|---|---|
| kalorieë | 398 |
| Totale vet | 16 g |
| Versadigde vet | 5 g |
| Onversadigde Vet | 7 g |
| cholesterol | 96 mg |
| natrium | 1,152 mg |
| koolhidrate | 26 g |
| Dieetvesel | 5 g |
| proteïen | 40 g |