Hierdie lae-vet-Aubergine-Parmesanskotel maak 'n lekker en voedsame avondkotelet en sluit gesonde groente in.
Wat jy benodig
- 2 eierwitte
- 2 1/2 pond eiervrug, geskil en sny dwars in 1/4 "-skyfies
- 1/2 koppie plat gedroog
- broodkrummels
- Olyfolie bespuiting
- 1 koppie tamaties, gekap met hulle sap
- 1/4 koppie gekapte vars basiliekruid of 1 teelepel. gedroogde
- 1/2 tl. swart peper
- 1 koppie gesnyde dun mozzarella kaas (sowat 4 oz)
- 1/4 koppie gerasperde Parmesan-kaas
- 4 knoffelhuisies
- 1/2 koppie ui, gekap
Hoe om dit te maak
- Voorverhit die oond tot 400 F. Line bakplaat met foelie. Spuitfolie met nonstick kook spuit .
- Klop die eierwitte en 2 eetlepels water tot skuim in 'n vlak gereg.
- Dip eierplant in eierwitte, dan in broodkrummels, druk krummels in die eiervrug.
- Plaas eiervrug op voorbereide bakplaat en spuit olie oor eierplante snye. Bak 30 minute, draai die eiervrug oor na 20 minute tot goudbruin en gaar deur.
- Soteer die uie en knoffel met oliebespuiting.
- Roer tamaties en sap, basiliekruid, sout, peper, knoffel en uie in 'n medium bak.
- Skep 3 eetlepels tamatiemengsel in die bodem van 9 vierkante glasbakskottel. Plaas die helfte van die eiervrug oor die sous, spoel die helfte van die oorblywende tamatiemengsel oor die eiervrug en sprinkel die helfte van die mozzarella bo. Herhaal met die oorblywende eiervrug, tamatiemengsel en mozzarella .
- Strooi Parmesan bo-op en bak vir 20 minute, of tot eiervrug is lekker warm en sous is borrels.
Per bediening:
Kalorieë 274, Vet 6g,
Kalorieë van vet 20%, proteïen 18g
Koolhidrate 35g
Cholesterol 20mg
Vesel 8g
Natrium 427mg
Bron: CDC 5-A-Day-veldtog
Voedingsriglyne (per porsie) | |
---|---|
kalorieë | 322 |
Totale vet | 10 g |
Versadigde vet | 5 g |
Onversadigde Vet | 3 g |
cholesterol | 28 mg |
natrium | 432 mg |
koolhidrate | 45 g |
Dieetvesel | 12 g |
proteïen | 18 g |