Ons het almal dae of selfs tydperke wanneer ons te veel te doen het, vergesel van baie lang "te doen" lyste. Ongelukkige besige tye beteken dat ons nie altyd die beste koskeuses kan maak nie, miskien kies ons 'n deur-en-uit-menu in plaas van 'n tuisgemaakte maaltyd. Maar dit hoef nie so te wees nie. Met 'n bietjie beplanning kan ons ons pantries vol van gesonde bestanddele voorsien om gesonde en maklike maaltye voor te berei.
Soveel as wat ek graag kook, wil ek nie altyd ure in die kombuis spandeer nie. Kerrie is een van my familie se gunsteling etes en gelukkig is dit ook 'n ete wat relatief maklik voorberei kan word. Hierdie resep het my net 'n halfuur van begin tot begin geneem. Dit is vol lekker en eksotiese geure, en al die gesonde (onbewerkte) bestanddele.
As jy van vinnige , maklike, lekker en gesonde etes hou, is dit beslis een wat by jou reseprepertoire gevoeg moet word. Dit is perfek vir enige tyd van die jaar wanneer jy 'n gesonde maaltyd moet kook sonder om te veel tyd in die kombuis te spandeer. Jy kan ook 'n bondel van hierdie kerrie kook, laat heeltemal afkoel en vries dit later. Geniet dit!
Wat jy benodig
- 2 vellose hoenderborsies (in klein stukkies gesny)
- een klein geel ui (gesny in agtste)
- 3 groot knoffelhuisies, gemaal
- 1 oranje paprika, in klein, ewe groot stukkies gesny
- 1 teelepel varsgemaakte gemmer
- 2 eetlepels plantaardige olie van keuse
- 1 eetlepel geel kerriepoeier
- 1 eetlepel ligte sojasous
- 1 teelepel gemaalde cayenne (of na smaak)
- 60 gram of 2 ongesoute grondboontjies
- 1 eetlepel glad grondboontjiebotter
- 1 koppie lae natrium hoender sous
- Gestoofde wit rys (vir bediening)
Hoe om dit te maak
1. Kry die rys begin voordat jy na die hoender gaan. Verhit die olie, braai die hoenderstukkies tot kookpunt al sowat 8 minute. Voeg die ui, gemmer, knoffel, peperpeper by die pan en kook tot die pepers begin versag of kook na die verlangde smaak. Dreineer alle ekstra vet.
2. Sprinkel die kerriepoeier en Cayenne in die pan, roer tot goed gekombineer. Voeg dan die grondboontjies, sojasous, grondboontjiebotter en hoenderbouillon by die pan.
Roer weer om speserye te kombineer en te versprei. Draai hitte tot medium laag, bedek, en laat prut vir 10 minute. Smaak en pas speserye aan indien nodig. Bedien met gestoomde wit rys.
MAK VEGAN : Moet net die hoender uitlaat en vervang met jou gunsteling groente (selfs 'n bevrore groentemengsel sal werk), ruil die hoenderbouillon ook vir 'n groente. Kook en dien dieselfde as die instruksies hierbo.
| Voedingsriglyne (per porsie) | |
|---|---|
| kalorieë | 1243 |
| Totale vet | 84 g |
| Versadigde vet | 17 g |
| Onversadigde Vet | 39 g |
| cholesterol | 279 mg |
| natrium | 862 mg |
| koolhidrate | 21 g |
| Dieetvesel | 8 g |
| proteïen | 104 g |