As jy op soek is na 'n maklike, lae-vet, glutenvrye aandete, kan jy nie verkeerd gaan met hierdie gebakte suurlemoenknoffel-kabeljouresep nie. Dis 'n lekker nagnaggereg, maar reken dit nie vir vermaak nie, want dit het beslis die kakels vir jou mees diskriminerende maatskappy.
Kabeljou is 'n relatief sagte proe vis, wat beteken dat die meeste kinders daarvan hou, en dit pas goed saam en neem eintlik die geure van die bestanddele wat jy byvoeg.
Hier word 'n eenvoudige benadering gebruik. 'N Druppel suurlemoensap, gekneusde knoffel en olyfolie word gekombineer met 'n botter botter, vars gekapte pietersielie en bottelige, vaatvrye kabeljou gedeeltes is alles wat nodig is om hierdie hartgesonde visbak in ongeveer 20 minute te maak.
Wat jy benodig
- 4 (6-ounce) stukke kabeljou (sonder been, velloos)
- Seesout en swartpeper (na smaak)
- 1 1/2 teelepels botter
- 1 eetlepel olyfolie
- 2 knoffelhuisies (gebreekte)
- 2 eetlepels suurlemoensap
- 2 eetlepels plat-blaar-pietersielie (gekap)
Hoe om dit te maak
- Verhit oond tot 400 F.
- Stroop stukkies met 'n papierhanddoek en plaas in 'n bakbak groot genoeg om die vis in een laag te hou. Bedek die onderkant van die skottel baie saggies met kookspuit.
- Geur vis met 'n bietjie see sout en varsgemaalde swartpeper.
- Plaas botter en olyfolie in 'n klein nonstick-pannetjie. Verhit op medium laag. Voeg knoffel by en soteer vir 1 minuut. Voeg suurlemoensap en pietersielie by, verwyder dan van hitte.
- Knip knoffelmengsel oor bokant vis. Bak 12 tot 14 minute of tot vis vlits maklik met 'n vurk.
- As jy wil, dien die opgehoopte pan sap aan die kant.
Wat om te bedien met suurlemoen kabeljou
'N groen slaai met 'n vinaigrette of 'n lae-vet dressing sou 'n goeie begeleiding wees, soos stoomde groente of 'n asyn-en-olie-koolsla.
Koolhidrate is perfek as 'n bykos solank dit volgraan is soos bruin rys, quinoa, gierstoor of gars, en aartappels word gebak en bedien soos met of met 'n botterbotter.
Waarom Kabeljauw is 'n goeie keuse vir 'n lae-vet, hartgesonde dieet
Kabeljou is 'n maer proteïen wat ryk is aan hartgesonde omega-3-vetsure en vitamien B-12. Op die nadeel kan sommige kabeljou gematigde hoeveelhede kwik bevat, wat in klein hoeveelhede skadeloos is vir die meeste, maar kan skadelik wees vir swanger vroue en mense met gekompromitteerde immuunstelsels. Volgens die Amerikaanse voedsel- en dwelmadministrasie behoort mense in hierdie groepe 'n maksimum van 12 gram vis per week te verbruik.
- Leun Proteïen: Proteïen kan help om bloedsuiker te stabiliseer, gewig te verloor en jou vol te hou, solank dit die regte proteïen is. Die meeste vis en seekos is 'n uitstekende bron van maer proteïen omdat hulle gewoonlik lae vet is, of andersins is dit hoog in hartgesonde vette wat bekend staan as omega-3-vetsure (soos salm). Dit is nie 'n klein wonder dat die American Heart Association ten minste twee 3,5-ons porties maer proteïene per week aanbeveel nie.
- Omega-3 Vetsure: Dit is die regte soorte vette om te verbruik omdat ons liggame omega-3 vetsure benodig, maar dit nie op hul eie kan produseer nie. Volgens die National Institutes of Health word hierdie omega-3-vetsure beskerm teen hartsiektes, inflammasie, sommige kankers, diabetes, Alzheimer's en maculêre degenerasie.
- Vitamien B-12: Hierdie vitamien is noodsaaklik vir die vorming van rooibloedselle, selmetabolisme, senuwee funksie, en die produksie van DNA. Vis, pluimvee, vleis en suiwelprodukte is goeie bronne van vitamien B-12. Bykomende B-12 word aanbeveel vir vegane en vegetariërs wat dalk 'n tekort het omdat plantvoedsel dit nie bevat nie. So as jy 'n pescatarian is, kan jy aanvullings verlaat deur kabeljou of enige vis te eet.
| Voedingsriglyne (per porsie) | |
|---|---|
| kalorieë | 258 |
| Totale vet | 6 g |
| Versadigde vet | 2 g |
| Onversadigde Vet | 3 g |
| cholesterol | 99 mg |
| natrium | 466 mg |
| koolhidrate | 12 g |
| Dieetvesel | 1 g |
| proteïen | 38 g |