Maaltydbeplanning kan intimiderend wees vir die begin van kook. Neem 'n paar minute om jou resepte te organiseer en lees hierdie artikel om jou te help begin, en binnekort sal die beplanning van die maaltyd die tweede natuur wees.
Op 12 Januarie 2005 het die FDA 'n Nuwe Kos Piramide, met 'n paar veranderinge, vrygestel. Die veranderinge is nie beduidend nie, behalwe om oefening te stres en die aantal vrugte, groente en heelgraan wat jy elke dag moet eet, te verhoog.
Beplan etes om jou gesin se voedingsbehoeftes te voorsien. Die ou manier van beplanning van etes was die Basiese Vier: Vleis, Groente en Vrugte, Graan en Suiwel. Na baie voedingsstudies het die USDA 'n opgedateerde voedselpyramide geskep wat as riglyn gebruik moet word. Hierdie grafiese is met vergunning van die Amerikaanse Departement van Landbou en die Amerikaanse Departement van Gesondheid en Menslike Dienste. Die reeks help die Piramide inpas by iemand se kaloriebehoeftes.
Vleis word vandag beskou as meer speserye of geurmiddels en dieet moet meer op korrels, vrugte en groente gebasseer word. Dit beteken nie dat jy nie 'n biefstuk of visfilet vir aandete kan hê nie! Dit beteken net dat jy meer heelgraanbrood, pasta, groente, vrugte, rys en graan moet byvoeg, en verminder die hoeveelheid vleis wat bedien word. Om te begin, hier is drie sleutelwoorde wat jy moet onthou elke keer as jy 'n maaltyd beplan: kleur, temperatuur en tekstuur . Die maaltye wat jy beplan, moet vol kleur wees, die resepte moet in temperatuur wissel, en sluit teksture van gladde tot kritiese in.
Gaan eers deur jou resepkas, lêers, kookboeke en ander gunstelingbronne en kies 10-20 resepte wat jy weet wat jy kan maak en wat jou gesin daarvan hou. Oorweeg dan tekstuur, temperatuur en kleur wanneer jy jou volle aandetebord visualiseer. Kleur is waarskynlik die belangrikste oorweging om in die beplanning van maaltye te dink.
Voedingsdeskundiges beveel aan om jou bord te maak soos 'n skilder se palet. Hoe meer verskillende kleure op jou bord, hoe meer gevarieerd en gesond sal jou dieet wees. Temperatuur en tekstuur moet gevarieer word om rente by te voeg en die maaltyd meer aangenaam te maak vir die verhemelte. Kies 'n paar koue kosse, sommige bedien by kamertemperatuur en 'n paar warm. Skerp, crunchy, glad, dik en sag, is al die teksture waaroor jy moet dink. Kom ons kies nou 'n resep om te begin beplan op die volgende bladsy.
Hier is 'n resep wat ek graag graag wil dien. Kom ons beplan 'n ete om dit! Onthou, jou etes moet kleurvol wees, en sluit 'n verskeidenheid teksture en temperature in.Hoender Met Vrugtesalsa
- 1/2 koppie gekapte geskilde mango
- 1 oranje, geskil, gekap en gekap
- 1 peer, ongepoelde, gekap
- 1 8-oz. kan pynappelbolletjies gedreineer word
- 2 eetlepels. Appeljellie
- 1 eetlepel. gemaalde jalapeno peper
- 2 eetlepels. gekapte vars koriander
- 1/4 koppie heuning
- 2 eetlepels. Appeljellie
- 1 eetlepel. suurlemoensap
- 4 beentjies, vaatvrye hoenderborshalwes
Meng mango, lemoen, peer, pynappel, 2 el. appeljellie, jalapeno en koriander. Meng goed en sit eenkant.
Meng heuning, 2 eetlepels. appeljellie en suurlemoensap. Mikrogolfoond op hoë tot gesmelt, 10-20 sekondes en roer goed. Borsel die helfte van die glans op die hoender.
Brood of rooster hoender 4-6 "van hitte vir 6 minute. Draai hoender en borsel met oorblywende glans. Broil of braai 4-6 minute langer of totdat die hoender sag is, deeglik gekook, en sappies hardloop met die mes. hoender om te dien.
Hierdie resep help reeds met jou daaglikse voedingsbehoeftes, want daar is baie vrugte in verhouding tot die hoender. Om hierdie maaltyd te balanseer, gaan terug na ons sleutelwoorde en dink aan temperatuur, tekstuur en kleur. Ek sal 'n vars groen blaarsalade byvoeg (koel temperatuur, knapperige tekstuur, addisionele verskillende kleure), 'n paar heelgraanrolletjies (crunchy tekstuur, kamertemperatuur), en vonkelende water of melk.
Solank as wat jy jou etentbord kleurvol maak, kan jy oor die algemeen seker wees dat jy genoeg vrugte en groente eet en jou etes is gebalanseer. Vary tekstuur deur die toevoeging van taai brood, knapperige korrels, en gladde, sagte pasta en rys om die noodsaaklike porsies van korrels by te voeg. En wissel temperature om te help om eetlus te stimuleer en jou etes meer interessant te maak.
By die keuse van resepte vir jou alledaagse etes, let op nutriënte wat as persentasie van Daaglikse Waardes gelys word. Die Daaglikse Waardes word deur die USDA gestel om aan die voedingsbehoeftes van die gemiddelde Amerikaanse te voldoen. Hierdie Waardes is ingestel vir proteïene, vet, vitamiene, minerale, natrium en vesel.
Op die volgende bladsy kry jy meer wenke en wenke vir maaltydbeplanning.
Hier is nog 'n paar dinge wat jy moet oorweeg wanneer jy maaltye beplan.
- Kruideniersware Advertensies
Gaan kyk wat in jou kruidenierswinkel te koop is en beplan maaltye om daardie items. U kan ook goed koop en dit vries, goed toegedraai met die gemerkte datum, om u te help om toekomstige etes te beplan. - Wat is daar in jou Pantry?
Die kos wat jy stoor, is dié waarvan jy weet wat jou familie hou. Vind nuwe resepte wat hierdie bestanddele gebruik, en jy sal verskillende kosse en geure geleidelik kan voer en hul smaak uitbrei.
- Familie gunstelinge
As jou familie vleis en aartappels liefhet, vind maniere om meer vrugte en groente in hul dieet te kry. Sit 'n kleiner porsie vleis uit en maak die verskil uit met 'n groot slaai, geroosterde broodjies of rys pilaf. Begin met 'n gunsteling resep, bedien kleiner gedeeltes daarvan en voeg ander voedsame kos by om die aandete te vul. - Seisoenprodukte
Nie alleen is seisoenprodukte 'n beter koop nie, maar vrugte en groente smaak beter as in die seisoen. Plaaslike produkte kan ook meer voedingstowwe behou omdat hulle nie oor lang afstande verskeep word nie. Patroniseer boer se markte en produseer staan wanneer dit moontlik is vir groot waarde, smaak en voeding. - Skud dinge op
Geniet dit met maaltydbeplanning! Eet ontbyt vir aandete , laat jou kinders betrokke wees, laat ander gesinslede beplan om maaltye te beplan, en maak selfs 'n wedstryd uit die beplanning van 'n maaltyd net met wat daar aan die hand is. Moenie te bekommerd wees met die perfekte balansering van elke dag se voedingstowwe nie. Probeer eerder om voedingstowwe, kalorieë en vetinname oor verskeie dae te balanseer.
- Gebruik Kleur as Sleutel
Hoe meer kleur op jou bord, hoe beter word die maaltyd vergelyk. Plus 'n kleurvolle bord is 'n verrassing vir die oë! - Balans Temperatuur
Warm kos, koue kosse en kamertemperatuurvoedsel verseker nie net dat jy 'n verskeidenheid kosse bedien nie, maar ook 'n meer interessante maaltyd maak. - Balans Tekstuur
Niemand hou van 'n ete gemaak van alle sagte kosse of al die knapperige. Om te dink aan verskillende teksture help jou ook outomaties om verskillende soorte kosse in te sluit volgens die Food Pyramid.
- Verskeidenheid!
Hier is die belangrikste maaltyd beplanningsteen van almal: eet 'n verskeidenheid kosse. Byvoorbeeld, beplan nie maaltye met hoender vier dae in 'n ry nie. Die USDA bereken veilige grense op plaagdoder- en onkruiddodende residu verbruik gebaseer op 'n sekere verbruiksvlak van voedsel. Eet 'n wye verskeidenheid vrugte, groente, graan, vleis en suiwelprodukte om jou risiko van blootstelling aan chemikalieë te verminder en om die mees gebalanseerde dieet te verseker. Wetenskaplikes ontdek nuwe chemikalieë en voedingstowwe in kosse elke dag wat nodig is vir goeie gesondheid. Eet 'n goeie verskeidenheid volvoedsel is die beste manier om 'n gesonde dieet en 'n lang lewe te hê.
Daaglikse waardes grafiek
Hoe meer maaltydbeplanning jy doen, hoe makliker sal dit wees. Maak pret met die proses, kry jou kinders betrokke, en geniet om te kyk hoe jou eetgewoontes verander en verbeter met die seisoene!
Linda