Hierdie gesonde jambalaya-resep ontbreek nie 'n ding met plompgarnale, pittige wors en Cajun-kruie nie. Dit leen hom maklik vir 'n gesonde ete wat nog lae kalorie is.
Gelukkig is die tradisionele bestanddele wat in jambalaya gebruik word, redelik maklik om in 'n gesonde dieet te akkommodeer. Hierdie besondere resep maak gebruik van bruin rys, in teenstelling met die gebruik van wit rys. Wit rys is wat jy normaalweg in jambalaya sou gebruik, so 'n eenvoudige vervanging van bruin rys maak 'n maklike verandering wat jou 'n ekstra gesondheidskop gee.
Enige dieet of gesonde eter sal weet dat wit rys nie presies die beste keuse is as jy gesonder eet nie. Wit rys is verwerk, met die meeste van die natuurlike, gesonde gedeeltes van die rys verwyder. Baie van die vitamiene en minerale en veselbevattende graan is weg as jy 'n pakkie wit rys oopmaak. Maar as jy dit vir bruin rys verander, kry jy nou vesel, vitamiene en minerale wat jy andersins nie sou kry nie.
Ander bestanddele sluit in hoenderdye, garnale en wors. Hierdie resep gebruik hoenderwors wat laer in vet en kalorieë is as gewone wors. Garnale is natuurlik laag in vet en kalorieë, en 'n klein aantal hoenderdye, alhoewel hoër in vet as hoenderbors, kan steeds die skottel leun.
Die ander groente en olies wat gebruik word, is super gesond en maak 'n uitstekende gereg. Seldery, groen paprika, en tamaties in vitamiene en voedingstowwe en vesel verpak.
Wat jy benodig
- 8 oz. gerook
- hoender wors , in 1/2 duim muntstukke gesny
- 8 oz. Beenderlose, vellose hoenderdye, in stukkies gesny
- 1 eetlepels canola olie
- 1 koppie gekapte seldery
- 1/2 koppie gekap
- groen paprika
- 1 knoffelhuisgemaakte knoffel
- 1 eetlepel vars tiemie
- 1 1/2 koppies
- langkorrelige wit rys
- 2 koppies hoenderbouillon
- 1 28-oz. kan tamaties in blokkies gesny word
- 1/4 teelepel sout
- 1/4 teelepel gemaalde swartpeper
- 1/8 teelepel rooi peper
- 1 pond garnale, geskil
Hoe om dit te maak
1. Plaas in 'n groot Nederlandse oond die hoenderporsie en hoender oor medium hoë hitte. Spuit die pan met 'n nie-stok-kookspray om dit te doen sodat jou hoender en wors nie by die pan bly nie. Roer die vleis en die wors deeglik in die pan en bly kook totdat dit effens bruin is. Die hoender is nie meer pienk aan die binnekant nie. Sodra die hoender en wors gekook word, verwyder en sit eenkant.
2. Voeg die canola-olie by die pan en kook die seldery, groenpeper en knoffel vir 3-5 minute tot sag. Voeg die tiemie en rys by en kook nog 3 minute. Roer die hoenderbottel, tamaties, sout, swartpeper, en gemaalde rooipeper in.
3. Bedek en kook 20 minute totdat die vloeistof geabsorbeer word. Voeg die garnale by en kook 3-5 minute langer totdat die garnale helder pienk is.
| Voedingsriglyne (per porsie) | |
|---|---|
| kalorieë | 393 |
| Totale vet | 12 g |
| Versadigde vet | 3 g |
| Onversadigde Vet | 5 g |
| cholesterol | 152 mg |
| natrium | 773 mg |
| koolhidrate | 41 g |
| Dieetvesel | 3 g |
| proteïen | 29 g |