'N Parmesan quiche met 'n lae-kalorie-spinasie is net wat jy kan soek as jy op soek is na 'n fyn, maar maklike gereg vir 'n middagete of selfs vir 'n vinnige en maklike nagnag.
Tradisioneel word quiche gemaak met 'n kaloriebelaaide kors witmielie en vet, met eiers en kaas bedek, en die hele ding word nogal toegeeflik en kalorie en vet gelaai.
Hierdie laer-kalorie-weergawe elimineer baie vet en kalorieë uit die skottel met 'n paar substitusies. In plaas van 'n kalorie-geborste kors, spaar jouself tyd en kalorieë deur 'n voorafgemaakte meel tortilla vir die basis van die quiche te gebruik. Vul dit dan op met 'n eier- en kaasmengsel wat 'n kombinasie van eiers en eierwitte saam met spinazie en 'n gedeelte van die skuim mozzarella gebruik vir 'n baie lekker weergawe van quiche. Die bygevoegde Parmesaankaas is net genoeg om die geur te verbeter sonder om die kalorie-inhoud te veel te verhoog.
Wat jy benodig
- 1 groot, burrito-grootte tortilla
- 1/4 koppie ui, gemaalde fyn
- 2 koppies vars spinasie, geskeur
- 3
- eiers
- 3 eierwitte
- 1 koppie gesnyde dun mozzarella kaas (4 oz.).
- 1/4 koppie gesnyde parmesaankaas (2 oz.)
- 1/2 koppie afgeroomde melk
- 1/4 teelepel sout
- dash grond swart peper
Hoe om dit te maak
- Voorverhit die oond tot 375 ° F.
- Spuit 'n 9-duim-sirkelplaat met nie-stok-kookspuit.
- Plaas die tortilla in die taartplaat, druk die rande van die tortilla rondom die sykante. Die tortilla sal waarskynlik nie presies vorm aan die vorm van die pastei nie. Om die tortilla te help word 'n bietjie meer buigbaar, plaas dit tussen twee papierhanddoeke wat deur net 'n bietjie water gedemp is. Plaas dan die tortilla in die mikrogolfoond en verhit vir sowat 15 sekondes. Die tortilla moet dan taamlik elasties en buigsaam wees.
- Verhit 'n mediumgrootte, nie-stokkiespit oor medium-hoë hitte. Bedek die pan met kookbespuiting en kook die uie vir 3-4 minute totdat dit sag en deurskynend is. Voeg die spinasie by die pan en kook net totdat die spinasie wiet terwyl jy voortgaan om die mengsel stadig te roer.
- Klits die eiers, eierwitte, kaas, melk, sout en peper saam met 'n draadklop in 'n groot bak totdat die mengsel goed gekombineer is en fluffig is.
- Voeg die spinasiemengsel by die eiermengsel en hou dit saam.
- Gooi die eiermengsel in die tortilla-dop.
- Bak die quiche vir 35-40 minute, of tot die eiers vasgestel is en die bokant goudbruin is. Verwyder dit uit die oond en laat dit afkoel vir 3-4 minute voordat dit gesny en bedien word.
Per bedienende kalorieë 177
| Voedingsriglyne (per porsie) | |
|---|---|
| kalorieë | 377 |
| Totale vet | 16 g |
| Versadigde vet | 8 g |
| Onversadigde Vet | 4 g |
| cholesterol | 130 mg |
| natrium | 989 mg |
| koolhidrate | 38 g |
| Dieetvesel | 3 g |
| proteïen | 20 g |