Hierdie swaardvisstakkies word gebak met sampioene, uie, groen paprika, suurlemoensap, olyfolie, dillebosse en tamaties. Die gereg is kleurvol en lekker.
Terwyl swaardvis lekker is, het dit 'n hoë vlak kwik en 'n mate van versigtigheid dat dit nie meer as een keer per maand geëet moet word nie. Die Amerikaanse FDA en EPA beveel aan dat vroue wat swanger word, swanger vroue, verpleegmoeders en jong kinders, swaardvis en ander vis hoog in kwik mag eet.
Wat jy benodig
- 4 gram sampioene (gesny)
- 1 koppie ui (gesny)
- 1 rib seldery (gekap)
- 2 eetlepels groen paprika (gekap)
- 2 eetlepels
- suurlemoensap
- 2 eetlepels olyfolie
- Dash sout
- Dash Pepper
- 1/4 teelepel dillebos (gedroogde)
- 1 1/2 pond swaardvis (4 swaardvisstakkies)
- 2 lourierblare (gesny in die helfte)
- 2 tamaties
Hoe om dit te maak
- Verhit die olyfolie in 'n vuurpit oor medium hitte. Voeg die sampioene, ui en paprika by. Kook, roer, vir 8 tot 10 minute, of tot die groente sag is.
- Voeg die suurlemoensap, sout, peper en dillebos by die soteerde groente.
- Lyn 'n vlak bakpan met foelie. Sprei die helfte van die sampioen- en uiemengsel oor die bodem uit en rangskik dan die swaardvisstakkies.
- Sprinkel swaardvisstakkies met sout en peper, plaas 'n stukkie lourierblaar op elkeen.
- Knip toppe en stingels eindig van tamaties, en sny elke tamatie in 4 dik skywe; Plaas 2 snye op elke swaardvisbiefstuk. Sprinkel oorblywende sampioen- en uiemengsel oor die vis.
- Bedek die pan met foelie en bak dit by sowat 20 minute by 400 F, of tot vis vlits maklik met 'n vurk.
| Voedingsriglyne (per porsie) | |
|---|---|
| kalorieë | 399 |
| Totale vet | 21 g |
| Versadigde vet | 4 g |
| Onversadigde Vet | 11 g |
| cholesterol | 133 mg |
| natrium | 284 mg |
| koolhidrate | 10 g |
| Dieetvesel | 3 g |
| proteïen | 42 g |