Hierdie weergawe van gevulde groente (yemista me ryzi, in Grieks: γεμιστά με ρύζι, uitgespreek yeh-mee-STAH meh REE-zee) bied 'n goeie manier om haar gesonde kos te kry wat jy nie andersins aanraak nie. As daar nog 'n vulling is, vries dit en gebruik dit nog 'n keer. Ontdooi vir 3-4 uur. Dit is dieselfde vulling wat gebruik word vir gevulde druifblare met rys .
Wat jy benodig
- 1 lentewyn (fyngekap)
- 1 klomp vars pietersielie (fyngekap)
- 1 pond courgette (gerasper)
- 2 medium wortels (gerasper)
- 1/2 eiervrug (geskil en gerasper)
- 1 koppie olyfolie (verdeel)
- 4 ferm tamaties
- 4 medium courgette
- 4 klein aubergines
- 4 pepers (groen klokkie, Cubanelle, of Anaheim)
- 1 1/2 koppies langkorrelige rys
- 1 eetlepel seepsout
- 1 teelepel varsgemaalde peper
- Garnering: geroosterde broodkrummels
Hoe om dit te maak
- Was die groente sorgvuldig en droog. Met 'n paringmes sny die pette van die tamaties, pepers en eiervrug af en sny albei die courgette af en sit eenkant.
- Spoel die pulp en sade uit die eiervrug, courgette en pepers uit met 'n lepel en gooi dit weg.
- Spoel die tamatiepulp uit, kap dit goed en sit eenkant. Sout lig die binnekant van alle groente.
- Hitte 1/2 koppie olyfolie in 'n pot en soteer die ui vir ongeveer 2-3 minute.
- Voeg gerasperde courgette, eiervrug en wortels by en kook oor lae hitte vir 10 minute.
- Voeg die tamatiepulp by en kook vir 5 minute.
- Verwyder uit die hitte en sit eenkant vir 15 minute afkoel en sit dit in 'n bak.
- Voeg die rys, sout en peper by en meng goed met 'n lepel tot dit gemeng word.
- Met 'n lepel, vul die groente los met die rysmengsel, plaas dit in 'n braaipan wat goed ingeprop is, maar nie ingeprop word nie.
- Plaas tamaties (en klein paprika's indien gebruik) regop, lê die ander aan hul kante.
- Giet 1/2 koppie olyfolie en 1/2 koppie water oor die bokant, strooi die boontjies van die regop groente met geroosterde broodkrummels, en bak vir 1 uur by 450F (230C).
- Halveer deur, draai die groente wat aan hul kante geplaas word.
- Let wel: As die groente te bruin begin raak voordat die kook tyd is, bedek dit met foelie.
- Wenk: Skroei uit groente wat 'n dun dop laat, sowat 1/4 duim. (Sien hoe om te skop en dinge met foto's.)
| Voedingsriglyne (per porsie) | |
|---|---|
| kalorieë | 780 |
| Totale vet | 57 g |
| Versadigde vet | 8 g |
| Onversadigde Vet | 40 g |
| cholesterol | 0 mg |
| natrium | 1,798 mg |
| koolhidrate | 65 g |
| Dieetvesel | 14 g |
| proteïen | 10 g |