Lae Calorie Hoender Bloemkool Rysbake

Hierdie resep vir hoender-, blomkool- en rysbakkie kan net die gemakskos wees wat jy verlang. Soms is jy dalk net in die bui vir trooskos. Warm, vul, troos kos. Maar dikwels is daardie kosse wat onder die gemakskat sambreel kwalifiseer, nie die mees dieetvriendelike voedsel wat jy kan vind nie. Dink, aartappels, kaas, romerige en styselrige kosse. Gewoonlik troos hulle om 'n rede. Hulle bied versadiging, en hulle is vinnig om dit te doen. Maar dit is nie noodwendig altyd goed vir jou middellyf nie.

Hierdie resep is een van die resepte wat onder die sambreel van trooskos val, maar is geknip om kalorieë en vet te wees, met 'n hoë geur. Bruinrys word gebruik in die plek van wit rys, wat wonderlike dinge vir die vesel- en voedingswaarde van die gereg maak. Leun, vleislose, vellose hoenderbors hou die vet en kalorieë laag, en die sous kom nie uit 'n blik nie, maar dit is tuisgemaak met alle natuurlike bestanddele.

Dit is een van ons gunsteling resepte om baie gesonde groente in 'n kieskeurige eter te verslind. Die blomkool, wanneer dit lekker en sag gekook word, en gemeng word met sagte rys en 'n romerige sous, meng amper reg met die rys en is skaars merkbaar. Ons hou daarvan om terug te sit en te kyk hoe die kiddos hierdie gereg verslind, skaars weet net hoeveel gesonde porsies groente hulle eet.

Wat jy benodig

Hoe om dit te maak

  1. Om mee te begin, berei die bruin rys voor, want dit sal 'n rukkie neem om te kook. Plaas die bruin rys saam met 2 koppies water in 'n mediumgrootte kastrol. Verhoog die hitte te hoog en laat die rys kook.
  2. Sodra die rys kook, verminder die hitte tot medium, net om die rys toe te laat prut. Die rys sal ongeveer 40-45 minute moet kook, dus begin die res van die gereg voorberei nadat jy die rys begin kook het. Hou die rys in die oog om seker te maak dat dit nie te veel water verloor nie en begin brand. Voeg 'n bietjie meer water by indien nodig.
  1. Berei nou die hoender voor. Sny enige sigbare vet of vel van die hoenderbors af. Sny dan die hoender op 'n snyplank in 1 duimblokkies. Verhit die ekstra olyfolie in 'n pannetjie oor medium hoë hitte. Voeg die knoffel by die pan en kook vir een minuut. Voeg dan die blokkie hoender by die stoofpot en kook die hoender vir sowat vier tot vyf minute. Roer die hoender af en toe tot die blokkies gekook word en daar is nie meer pienk in die middel van enige hoender nie.
  2. Verwyder die hoender uit die pan met 'n gesplete lepel, en sit dit eenkant in 'n bak totdat jy gereed is om dit te gebruik.
  3. Voeg dan die blomkool by dieselfde pan by die hoender in. Die oorblywende geure help om die blomkool seisoen te smaak en geur. Knip die blomkool soms af terwyl dit kook totdat die blomkool sag word. Verwyder die blomkool uit die hitte en sit dit opsy totdat jy gereed is om dit te gebruik.
  4. Berei nou die sous voor. U sal ook op hierdie punt seker maak dat u u oond voorverhit het tot 375 F, aangesien die gereg binnekort gereed sal wees om in die oond te gaan.
  5. Om die sous te maak, smelt die botter oor medium tot medium hoë hitte. Moet nie toelaat dat die botter kook nie. Sodra die botter gesmelt is, voeg die meel by die pan en roer die mengsel met 'n draadklits terwyl dit vir een minuut kook.
  6. Gooi die hoenderbottel en die melk na een minuut, en meng die mengsel saam met die draadklits. Gaan voort om die mengsel oor medium-hoë hitte te verhit terwyl dit geroer word tot dit 'n stadige kook bereik. Gaan kook vir een minuut terwyl jy roer, en verwyder dan die sous uit die hitte. Roer die sout, die gemaalde swartpeper en die 1/2 koppie gekerfde kaas in en roer die sous tot die kaas gesmelt word.
  1. In 'n groot mengbak, stort die gekookte rys, die gekookte hoender, die gekookte blomkool, en die sous in. Roer die mengsel saggies saam. Dan bedek 'n 9x13-bakpan met 'n nie-stok-kookspray. Gooi die hoender- en rysmengsel in die pan, en gebruik 'n lepel om die mengsel in die pan uit te giet. Sprinkel dan die koringkiem en die oorblywende 1/4 koppie gekerfde kaas op die skottel.
  2. Plaas die gereg in die oond en bak vir 20-25 minute totdat die kaas gesmelt en borrels is en die hele gereg gaar en verhit word. Verwyder die skottel uit die oond en laat dit afkoel vir vyf minute. Dien dan die hoender-, blomkool- en rysgerooster terwyl dit nog warm is.

Per Serving Kalorieë 335, Carbs 26gm, Pro 24gm, Vet 14gm, Dieet Vesel 2gm,

Voedingsriglyne (per porsie)
kalorieë 300
Totale vet 16 g
Versadigde vet 7 g
Onversadigde Vet 6 g
cholesterol 56 mg
natrium 348 mg
koolhidrate 21 g
Dieetvesel 2 g
proteïen 18 g
(Die voedingsinligting op ons resepte word bereken deur gebruik te maak van 'n bestanddeel databasis en moet as 'n skatting beskou word. Individuele resultate kan verskil.)