Hierdie lekker swartbone en rysresep is 'n gunsteling by my huis. Swartboontjies is laag in vet en kalorieë, maar verpak met vesel en proteïene. Trouens, dit word aanbeveel dat jy ten minste drie porties peulgewasse per week vir optimale gesondheid verbruik, en hierdie swartbone reken daarop!
Die gereg is hartlik genoeg om 'n hele ete op sigself te wees, of dit kan as 'n bykos bedien word met ander Mexikaanse kos . Dit is super maklik om te maak en super goedkoop. Plus dit smaak lekker. Daarom is dit so 'n treffer by my huis. Daar is geen ophef daarmee nie en dit is net eenvoudig. Soms het ons 'n bietjie pret met hierdie skottel en sit 'n versameling bolaag vir almal om te gebruik soos hulle wil. Probeer 'n paar geregte van gekapte tamaties, avokado, 'n stukkie gesnipperde kaas of salsa op die tafel sit, en laat almal hul boontjies en rys oorskiet soos hulle wil.
Wat jy benodig
- 1 koppie wit rys, ongekook
- 2 koppies water
- 1 eetlepel.
- olyf olie
- 1/2 koppie gekapte rooi paprika
- 1/2 koppie gekapte groenpeper
- 1/2 koppie gekapte soet ui
- 1 kruidnagel
- knoffel , gemaalde fyn
- 3/4 koppie tamatiesous
- 2 teelepels. gemaalde komyn
- 1/2 tl. gedroogde
- oregano
- 1/4 teelepel. sout
- 2 15-oz. blikkies swartbone, gespoel en gedreineer
- 2 eetlepels. asyn
Hoe om dit te maak
- Om die rys voor te berei, kombineer die rys en die water in 'n groot kastrol oor hoë hitte. Bring die water tot kookpunt, draai dan die hitte tot medium en laat dit vir twintig minute prut of tot die rys sag is. Terwyl die rys kook, gaan voort met die maak van die bone.
- Gooi die olyfolie in 'n groot swaar stoofpot en verhit die stoof oor medium hoë hitte. Voeg die gekapte rooi peperpeper, gekapte groen paprika, gekapte ui en gemaalde knoffel by. Gaan die groente vir 8 minute aan, of totdat die groente sag is en die uie deursigtig is. Die groente moet aromaties wees, maar nie verkook of oorgekook word nie. Voeg dan die tamatiesous, die gemaalde komijn, die oregano en die sout by. Draai die hitte tot medium en laat die mengsel vir 5 minute prut. Voeg dan die swartbone en die asyn by en prut nog 10 minute.
- Om te dien, lepel sowat 1/3 koppie gekookte rys in elke bak, en laai dan die boontjies ewe in elke bak bo-op die rys. Sit dadelik en bo-op met gekapte tamaties, avokado, salsa of 'n bietjie gebakte kaas as jy wil.
Per Serving Kalorieë 259, Vet 3 gram, Pro 10 gram, Carbs 48 gram
| Voedingsriglyne (per porsie) | |
|---|---|
| kalorieë | 688 |
| Totale vet | 5 g |
| Versadigde vet | 1 g |
| Onversadigde Vet | 2 g |
| cholesterol | 0 mg |
| natrium | 131 mg |
| koolhidrate | 129 g |
| Dieetvesel | 30 g |
| proteïen | 36 g |