Die term plaki (plah-KEE) in Grieks word gebruik om 'n gereg te beskryf wat gewoonlik met olyfolie, tamaties en groente in die oond gekook word. Byvoorbeeld, jy kan boontjies "plaki" -styl hê (genoem Gigandes plaki) of, in hierdie geval, 'n gebakte visplaki. (Vis in Grieks is Psari, uitgespreek SAH-ree.)
Die resep werk goed met enige vaste witvis - kabeljou, tilapia, heilbot, skelvis of enige soort wat jy dalk beskikbaar het. Dit kom ook die beste uit as jy panko broodkrummels gebruik, wat witbroodbakkiesbroodkrummels is wat algemeen in Asiatiese kombuis is, maar nou wyd gewild in die Westerse kookkuns. Hulle het meer liggaam as die basiese broodkrummels en sal 'n skerper uitkoms skep. Alternatiewelik kan jy jou broodkrummels maak deur dag-oue brood in die voedselverwerker op te slaan en verwerk totdat klein krummels vorm (voordat dit poeier word).
Dit is 'n maklike gereg om bymekaar te kom en lei tot 'n lekker, maar ligte en gesonde ete. Dit is lekker by kamertemperatuur of selfs koud. Bedien met feta kaas en korsagtige brood aan die kant.
Wat jy benodig
- 1/2 koppie olyfolie
- 2 groot uie (dun gesny)
- 1 koppie seldery (blokkies)
- 2 tot 3 knoffelhuisies (gemaalde)
- 5 pruim tamaties (saad en blokkies)
- 1 koppie vars pietersielie (gekap)
- 3 pond. vaste witvisfilette (soos kabeljou, heilbot, tilapia)
- Dash sout
- Stamp varsgemaalde swartpeper
- 2 teelepels. gedroogde oregano
- 2 suurlemoene (dun gesny)
- 3 eetlepels suurlemoensap (vars gekerf)
- 1/2 koppie droë witwyn
- 1/4 koppie broodkrummels (
- panko werk goed)
Hoe om dit te maak
- Voorverhit die oond tot 350 F.
- Verhit die olyfolie in 'n pot oor medium-hoë hitte en soteer die uie en die seldery tot sag, sowat 5 minute. Voeg die knoffel by en soteer tot geurig, sowat 'n minuut.
- Voeg die blokkies tamaties en pietersielie by die pan by en soteer tot die meeste vloeistof opgeneem word. Verwyder van hitte en sit eenkant.
- Plaas die visfilette in 'n nie-reaktiewe bakpan of keramiek bakker. Geur dit met sout en peper en sprinkel oregano aan weerskante.
- Top die visfilette met die ui / seldery / tamatiemengsel en bedek elkeen met twee of drie dun skywe suurlemoen.
- In 'n klein bak kombineer die suurlemoensap en die wyn en gooi oor die filette en in die pan.
- Bovenkant elke filet met 'n besprenkeling van broodkrummels en voeg die oorblywende krummels by die vloeistof in die pan.
- Bak die filette vir 30 tot 40 minute oop, of tot die vis maklik met 'n vurk fladder.
| Voedingsriglyne (per porsie) | |
|---|---|
| kalorieë | 500 |
| Totale vet | 21 g |
| Versadigde vet | 3 g |
| Onversadigde Vet | 14 g |
| cholesterol | 127 mg |
| natrium | 609 mg |
| koolhidrate | 24 g |
| Dieetvesel | 5 g |
| proteïen | 52 g |