Vegetariese Genot: Quinoa en Swartboontjieburgers

Vegetariërs en nie-vegetariërs sal van hierdie hartlike en gesonde veggieburgers gebruik maak wat gemaak word met hoë proteïen quinoa en gesoute swartbone . Enige gekookte boontjies sal in hierdie resep werk, maar swartbone het 'n spesifieke "vetterige" smaak wat hier goed werk.

Dit is 'n goeie resep vir die gebruik van oorblywende gekookte boontjies, maar as jy nie enige voorhande het nie, kan jy eerder ingemaakte swartbone gebruik.

Wat jy benodig

• 1/3 koppie rou quinoa
• 1 koppie groentebottel
• 1 1/2 koppies gekookte swartbone (of 1 blikkie swartbone (sien onder))
• Sout en peper
• 1/2 koppie broodkrummels
• 1/4 koppie rooi paprika (fyngekap)
• 1/4 koppie groen ui (fyn blokkies)
• 1 eier
• 1 teelepel komyn
• 1 teelepel gerookte paprika (of gewone paprika)
• 1/4 teelepel sout (of na smaak)
• 1/4 teelepel swartpeper (of na smaak)
• 2 eetlepels olyfolie
• Geurmiddels Ingemaakte Swartbone:
• 1 tot 2 eetlepels olyfolie
• 1/2 koppie gekapte uie
• 1 teelepel gemaalde knoffel
• 1 teelepel komyn
• 1/2 teelepel chili poeier
• 1 teelepel gerookte paprika (opsioneel)
• Sout na smaak
• Peper na smaak

Hoe om dit te maak

Maak die Veggie Burgers

1. Bring die quinoa en groentebouillon in 'n klein kastrol in.
2. Bedek en kook oor lae hitte vir 12 tot 15 minute.
3. Skakel die hitte af en laat quinoa sit, bedek, vir 5 minute langer.
4. Verwyder die deksel en vou die quinoa met 'n vurk.
5. Voeg die swartbone by 'n groot bak. Sprinkel die boontjies met sout en peper en bons die bone saggies met 'n aartappelmaker.
6. Voeg die gekookte quinoa, broodkrummels, gekapte rooipeper, groen uie, eier, komyn en paprika by die bak met die bone.

1. Roer alles goed saam met 'n vurk. Voeg meer broodkrummels by indien die mengsel te nat is om in patties te vorm. Geur die mengsel met sout en peper na smaak.
2. Vorm die mengsel in 4 of 5 patties, elk ongeveer 1 duim dik. Verhit die olyfolie in 'n swaar stoof oor medium hitte.
3. Kook die patties in die skottel totdat dit goed bruin is aan die een kant, sowat 3 tot 5 minute.
4. Blaai die patties versigtig en kook aan die ander kant totdat dit goed bruin is. Gaan voort om te draai en kook patties totdat hulle gekook word en bros aan die buitekant, sowat 8 tot 12 minute.
5. Sit quinoa- en swartboonburgers in bolletjies saam met verskillende speserye soos ketchup, mosterd, piekels, salsa criolla of guacamole .

Seisoen Geblikte Swartbone

1. Plaas die olyfolie in 'n spoel oor medium-lae hitte.
2. Voeg die ui, knoffel, komyn, chili poeier en gerookte paprika by.
3. Kook, roer gereeld totdat die ui sag en geurig is.
4. Voeg die ingemaakte boontjies by die koekie, insluitend die vloeistof.
5. Kook oor medium hitte, roer gereeld totdat die meeste vloeistof verdamp het.
6. Smaak en geur met sout en peper na behoefte.

Voedingsriglyne (per porsie)
kalorieë	477
Totale vet	16 g
Versadigde vet	3 g
Onversadigde Vet	10 g
cholesterol	52 mg
natrium	543 mg
koolhidrate	64 g
Dieetvesel	17 g
proteïen	22 g

(Die voedingsinligting op ons resepte word bereken deur gebruik te maak van 'n bestanddeel databasis en moet as 'n skatting beskou word. Individuele resultate kan verskil.)