Blomkool neem die plek van rys in hierdie lekker hoenderbak. Die een-pot gereg maak die perfekte maaltyd vir enigiemand wat hul karbonate bekyk. 'N klein room, 'n paar cheddarkaas, en 'n verskeidenheid kruie jazz die oondbak en gee dit 'n goeie smaak.
Sny die hoenderborsies in blokkies of sny dit om dun koekies te maak. Of gebruik hoenderenters in die skottel. Turkye bors koekies is nog 'n leun opsie. As jy meer groente wil byvoeg, soteer jy sampioene of uie saam met die hoender en voeg dit by die kastrol. Of, vir 'n uitruiling van kleur, gooi 'n paar gemaalde pimientos met die blomkool- en kruiemengsel. Om 'n sappige kastrol te maak, vervang die room met 1 koppie van hierdie basiese medium wit sous ; Roer dit saam met die helfte van die geraspte kaas in die rys. Gebruik die oorblywende 1/2 koppie gekerfde kaas vir die bolaag.
Gegratineerde blomkool maak 'n uitstekende rys of kouskousvervanging. Gebruik 'n boksrooster of voedselverwerker om die blomkool te roer (instruksies hieronder). 'N kombinasie van blomkool en broccoli is nog 'n opsie wat ekstra kleur en geur bied.
Een leser het gesê dat sy 'n kombinasie van gesnyde broccoli en blomkool in die oondpan saam met 'n paar ekstra room gebruik het. Sy het die hoender en groente met gekookte rys bedien.
Wat jy benodig
- 1 pond bottelige hoenderborsies
- 1 eetlepel olyfolie
- 1/2 teelepel sout (of na smaak)
- Grond swart peper na smaak
- 1/4 koppie swaar room (of half en half)
- 1 kop blomkool, gerasper (sien instruksies hieronder)
- Opsioneel: 1/4 teelepel ui poeier
- 1 1 teelepels gedroogde kruie (bv. Gedroogde basiliekruid, tiemie, Italiaanse versnit, ens.)
- 1 eetlepel gekapte pietersielie
- 1 koppie gekapte cheddarkaas
Hoe om dit te maak
- Pak die hoenderborsies droog met papierhanddoeke. Knip dit in blokkies of sny horisontaal om snyne te maak. Sprinkel die hoender liggies met sout en peper.
- Verhit die olyfolie in 'n swaar stoof oor medium hitte; Voeg hoender by en kook tot dit aan alle kante bruin is en net sag, of sowat 10 tot 12 minute. Voeg die swaar room by en roer om enige bruin stukkies te krap.
- Verhit die oond tot 325 F (165 C / Gas 3).
- Spuit 'n 7-by-11-inch bakkat of 1 1/2-kwart-oondbak met 'n nonstick-kookbespuiting; voeg die gerasperde blomkool by.
- Sprinkel die blomkool liggies met sout en peper, ui poeier (indien gebruik), basiliekruid en tiemie of 'n kombinasie van kruie en die vars pietersielie.
- Top die blomkool met die bruin hoender; drup met die room.
- Sprinkel die cheddarkaas oor alles.
- Bedek die kastrol styf met foelie en bak vir 15 tot 20 minute.
Hoe om "Bloemkoolrice" te maak
- Sny florette uit 'n kop blomkool en sit dit in 'n voedselverwerker.
- Pols totdat die blomkoolstukke die grootte van korrels van couscous of rys is.
- Vir growwe korrels, gebruik die groot skyfieskyf op die voedselverwerker of gebruik 'n boksrooster.
Sommige ander lae koolhidraatmaaltoestande sluit in garnaal met knoffel , hierdie gebakte tilapia met knoffel , somerpampoentjies, "pasta ", gevulde gehaktballetjies en cheddar blomkoolkoeke .
| Voedingsriglyne (per porsie) | |
|---|---|
| kalorieë | 431 |
| Totale vet | 30 g |
| Versadigde vet | 13 g |
| Onversadigde Vet | 10 g |
| cholesterol | 115 mg |
| natrium | 564 mg |
| koolhidrate | 9 g |
| Dieetvesel | 3 g |
| proteïen | 32 g |