Gesonde Volgraan Bulgur-koring kombineer met groente en Meksikaanse speserye om 'n gestruktureerde, lekker en gesonde vegetariese Bulgur-koring-Pilaf-resep te maak wat met baie groente gemaak word, insluitend seldery en paprika. Geur met chili poeier en komyn.
Dien hierdie bulgurkorf pilaf as hoofgereg of bykos vir aandete (net soos jy 'n vegetariese rys pilafskottel sou gebruik). Gebruik dit om tortillas te vul vir 'n gesonde Volgraanburrito, of dien dit as 'n bykie saam met 'n paar enchiladas of 'n ander Mexikaanse Entree, of selfs saam met 'n gebakte tofu en 'n eenvoudige kantgroenslaai vir 'n volledige vegetariese ete.
Moet hierdie Bulgur-koring-Pilaf Vegan maak? Geen probleem!. Om veganis te maak, gebruik veganiese margarien of olyfolie in plaas van die botter. Al die oorblywende bestanddele is vegan.
Benodig jou bulgur koring pilaf glutenvry? Bulgur koring self is nie glutenvry nie, dus jy moet quinoa of 'n ander glutenvrye graan gebruik, soos gierstoring of selfs net wit of bruin rys in plaas van bulgurkoring, en maak seker dat jou groenteboue nie bevat en bevat gluten-bymiddels, of gebruik net water in plaas van sous.
Resep en foto deur die Koringvoedselraad
Wat jy benodig
- 2 eetlepels botter of vegan margarien (of selfs olyfolie)
- 1 koppie bulgur koring, droog
- 1 medium ui, gekap
- 1 koppie seldery, dun gesny
- 1/2 koppie rooi peperpeper, blokkies
- 3/4 teelepel gemaalde komyn
- 1 teelepel chili poeier
- 2 1/4 koppies groentebottel of water
- sout en peper na smaak (see sout of kosher sout en varsgemaalde swartpeper is die beste)
Hoe om dit te maak
- Smeer eers die botter of vegan margarien in 'n pannetjie oor medium hitte. Voeg dan die droë bulgur koring en die gekapte ui by. Kook totdat uie sag en gekook is en die bulgur koring is goue.
- Roer dan die gesnyde seldery by, roer peperpeper, komyn en chili poeier in, en kook vir 2 minute op medium hitte.
- Roer die groentebottel of water by en kook tot kookpunt. Verhit die hitte indien nodig.
- Sodra die water of groente sous kook, verminder die hitte weer tot medium laag en laat die mengsel sowat 20 minute prut of totdat al die vloeistof geabsorbeer word en die bulgur koring gekook word.
- Geur jou vegetariese bulgur koring pilaf mildelik met sout en peper na smaak.
Voedingsinligting:
Kalorieë per porsie: 130 kalorieë
Voeding: Een porsie bied ongeveer: 130 kalorieë, 4 g proteïen, 20 g koolhidrate, 5 g vesel, 5 g vet (3 g versadigde), 10 mg cholesterol, 16 mcg folaat, 1 mg yster en 373 mg natrium
Met net 130 kalorieë per porsie, is hierdie eenvoudige vegetariese bulgur koring pilaf 'n kalorieë met 'n lae-kalorie vegetariese maaltyd.
| Voedingsriglyne (per porsie) | |
|---|---|
| kalorieë | 125 |
| Totale vet | 3 g |
| Versadigde vet | 1 g |
| Onversadigde Vet | 1 g |
| cholesterol | 0 mg |
| natrium | 381 mg |
| koolhidrate | 22 g |
| Dieetvesel | 4 g |
| proteïen | 5 g |