Hierdie quinoa- slaai gemaak met komkommer, paprika, broccoli en tamaties kry 'n wenk van helderheid uit 'n lemoenkruid-vinaigrette. Die res van die goeie nuus? Dit is lekker, vegetariese, veganistiese, glutenvrye, lae-kalorie, en duur ongeveer 30 minute om voor te berei.
Daar is baie om oor Quinoa lief te hê. Dit is 'n uitstekende proteïenbron met ongeveer 11 gram per koppie gekook. Dit is hoog in yster, magnesium en vesel en kan vinniger voorberei word as die meeste ander korrels wat vir 'n wen-wen vir besig is. lewenstyl.
Hierdie resep leen hom tot eksperimente, dus probeer om verskillende groentes soos courgette, mielie, kale of spinasiegroen by te voeg of uit te ruil; Daar is regtig geen verkeerde manier om 'n gesonde Quinoa-slaai te maak nie .
Wat jy benodig
- Vir die Quinoa
- 4 koppies groentebouillon (of water)
- 1 1/2 koppies volgraan quinoa (rou)
- Opsioneel: sout (om te proe indien water gebruik word in plaas van sous)
- Vir die Vinaigrette
- 1/3 koppie vars suurlemoensap
- 1/4 koppie olyfolie
- 2 knoffelhuisies (gemaalde)
- Opsioneel: Sout en Peper (na smaak)
- Vir die Groente
- 1 komkommer (gesny)
- 1 paprika (rooi of geel, blokkies)
- 1/2 klein rooi ui (blokkies)
- 1/2 koppie broccoli florette (liggies gestoom)
- 2 tamaties (gekap)
Hoe om dit te maak
Maak die Quinoa
- In 'n medium kastrol, bring die groentebouillon (of water, indien verkies) tot kookpunt. Sout die water na smaak as water gebruik word. Voeg die gespoelde of ongesuurde quinoa by (sien hieronder na die aanwysings), roer en bring dit weer tot kookpunt. Verminder die hitte tot laag en prut, bedek, vir 15 tot 20 minute of tot die quinoa al die vloeistof absorbeer.
- Verwyder van hitte en sit dit vir 10 minute, nog steeds bedek, sodat die quinoa enige vloeistof kan absorbeer en donsig word.
Maak die Vinaigrette
- Terwyl die Quinoa in 'n klein bak kook, klits die vars suurlemoensap, olyfolie, gemaalde knoffelhuisies en sout en peper saam.
- Sit opsy by kamertemperatuur.
Maak die slaai
- Verwyder die deksel van die quinoa en vou dit met 'n vurk. Laat dit effens afkoel en gooi dan met die gesnyde komkommer, blokkiesepeper, gekapte rooi ui, gestoomde broccoli, gekapte tamaties, en die lemoenkruidenvinaigrette, roer om goed te kombineer.
- Voeg meer sout en peper na smaak, en verkoel voor bediening as jy die tyd het, hoewel dit net so lekker by kamertemperatuur is.
'N Woord oor die spoeling van Quinoa
Die debat word woedend - moet jy quinoa spoel voordat jy dit kook of nie? In die geval van rys word dit gespoel om van die stysel en klewerigheid te verwyder. Met quinoa dien die spoel om sy natuurlike laag, saponien , te verwyder, wat sommige aanspraak kan maak dat dit bitter of andersins onaangenaam smaak.
Nadat dit gekook is, het onverharde quinoa 'n stewiger tekstuur en 'n nuttier geur as gesuiwerde quinoa. Dus, uiteindelik, is die keuse om te spoel of nie spoel nie, dit is joune. Daar is nie verkeerd of reg nie, dit kom neer op watter smaak jou meer beroep. Daarbenewens is die meeste van die quinoa wat in die Verenigde State verkoop is, voorgespoel (maar kyk die boks).
Oorblywende Quinoa?
Jy kan dit oorweeg om twee keer die hoeveelheid quinoa in hierdie resep te doen, sodat jy oorblyfsels kan hê om slaaie te maak, sop te voeg, meng saam met gekruide plantaardige proteïen, tofu, of vir kerrie en ander maaltye dwarsdeur die week.
Meer oor Volgraan
As jy van Quinoa hou, wil jy dalk uitstort en ander volgraansoorte probeer , soos Kaniwa , Mielie en Teff .
Hulle is veelsydig en as jy dit in grootmaat koop , is dit 'n winskopie.
| Voedingsriglyne (per porsie) | |
|---|---|
| kalorieë | 218 |
| Totale vet | 10 g |
| Versadigde vet | 2 g |
| Onversadigde Vet | 7 g |
| cholesterol | 0 mg |
| natrium | 545 mg |
| koolhidrate | 26 g |
| Dieetvesel | 4 g |
| proteïen | 7 g |