01 van 09
Gluten vrye korrels: Wat hulle is (en wat om met hulle te doen!)
Graan foto deur Fotografia Basica Watter volgraan is glutenvrye korrels?
Om gluten te vermy beteken om minder verwerkte kosse met verborge bymiddels te eet - en dit is 'n goeie ding! As jy iets soos ek is, hou jy daarvan om in die grootmaatvoedselafdeling van jou plaaslike koöperasie te koop en op gesonde korrels en peulplante te koop vir goedkoop, vul en gesonde vegetariese en veganiese etes . Hou aan om te lees oor sewe glutenvrye korrels wat jy moet probeer.
Jy het dalk van sommige van hulle gehoor, maar ek het jou ontmoet, het hulle nie probeer nie! Nie seker wat om te doen met hierdie korrels nie? Hier is 'n paar vinnige idees:
- Maak 'n warm ontbytpap (soos hawermout) met rosyne, vrugte, neute, ens. Voorbeeld resep: Maple kaneelontbyt quinoa
- Koppel hulle met enige soort vegetariese kerrie, 'n groentetjiebraai, groente-chili of Indiese Dahl in plaas van gewone wit rys
- Voeg 'n handvol van enige van hierdie glutenvrye korrels by omtrent enige soort soep, chili of slaai om dit uit te rek en dit op te vul.
02 van 09
tef
tef
As jy ooit na 'n Ethiopiese kosrestaurant gegaan het, is die kans dat jy teff gehad het, maar het dit nie eens geweet nie. Die dun, sponkerige plat brood wat gebruik word om kos in die plek van eetgerei by Ethiopiese restaurante te maak, is gemaak van teffmeel. As jy nog nooit Ethiopiese kos gehad het nie, raai ek jou aan om een uit te probeer en probeer dit! Die kos is onvergeetlik lekker, en die meeste sal baie vegetariese en veganiese opsies hê.
Maar terug na teff. Teff is nie 'n goeie plaasvervanger vir rys of quinoa soos ander volgraan is nie. Byvoorbeeld, jy kan nie regtig 'n teff slaai maak soos jy 'n garsalade kan maak nie. Hoekom nie? Omdat die korrels so klein is dat hulle gaar word wanneer hulle gaar is. Maar dit maak net perfek vir dinge soos 'n teep-ontbytpap , voeg by tot sop vir 'n bietjie verdikking, en romerige disse soos teff polenta . En, net soos polenta, sal gekookte teef fyngekook word wanneer dit gekook word en dan afgekoel word. Bepaal dit dan met 'n bietjie ekstra vloeistof as jy oorskiet, of sny dit en braai dit net soos oorblywende polenta !
03 van 09
Millet
Millet
Millet is my gunsteling quinoa alternatief . Kontroleer en vergelyk die prys, en vra jouself af waarom jy nie gier verkies nie! Millet is gewoonlik ongeveer 1/6 die prys van quinoa, wat my my kop krap en wonder hoekom dit nie meer gewild is nie. Dit moet seker wees!
Gierf is relatief hoog in proteïen (nie so hoog in proteïen as quinoa nie) en is 'n groot bron van yster en sink, wat belangrike voedingstowwe vir almal is, maar veral vir vegetariërs en vegane.
En natuurlik, aangesien gierst is eintlik 'n saad en nie 'n graan nie, is dit heeltemal glutenvry!
04 van 09
Kaniwa
Kaniwa
Kaniwa, 'n familielid van Quinoa , lyk 'n bietjie soos 'n teef in die ongekookte toestand, maar dit kook baie anders. Terwyl teff kongehale, kaniwia kook meer soos quinoa, maar omdat dit so klein is, is die tekstuur baie anders. As jy van Quinoa hou, kan jy net van Kaniwa hou. Met 7 gram proteïene per 1/4 koppie droog is kaniwa ook 'n uitstekende bron van proteïen vir vegetariërs.
Hele korrels soos kaniwa is perfek om hand aan hand te hou. Ek hou daarvan om ekstra te kook en dit te vries, so ek het altyd 'n paar gereed om by te voeg tot sop wat op die stoofop kook vir ekstra tekstuur en proteïen, of wanneer ek 'n groen slaai pak om na die kantoor te gaan vir middagete, Ek sal in 'n klein handjievol kaniwa gooi om 'n bietjie grootmaat en vesel te voeg. Net soos die meeste volgraan kan kaniwa gebruik word in omtrent enige manier waarop jy gewoonlik rys gebruik: in 'n pilaf, langs 'n groentegroeie of met 'n groentesurry.
05 van 09
bokwiet
Sergey Chushkin / Getty Images bokwiet
Soos maal en quinoa, is bokwiet, ondanks die naam, nie eintlik 'n koring of selfs 'n graan nie, maar eerder 'n glutenvrye saad. Uit al die hele graan is bokwiet baie maklik om te identifiseer as gevolg van sy piramiedagtige vorm.
Bokwiet kom gewoonlik in twee verskillende soorte : rou en geroosterd. Die geroosterde bokwiet, soos hierbo afgebeeld, is effens donkerder en amper rooibruin, en kan kasha genoem word , wat ja, kan effens verwarrend wees. Rou, geurde bokwiet is 'n ligter tannie kleur.
Bokwiet is die primêre bestanddeel in Japannese soba-noedels , wat is, ja, glutenvry!
06 van 09
amarant
Amaranth foto deur Lew Robertson / Getty Images amarant
Nog 'n glutenvrye graan wat jy waarskynlik nie probeer het nie? Amarant!
Winkel vir amarant? Dit lyk baie soos quinoa, al is dit kleiner en meer sferies in vorm, terwyl quinoa 'n bietjie meer soos 'n plat silinder is. Soos quinoa is amaranth 'n uitstekende bron van proteïen met 8 gram per 1/4 koppie droog, en, soos gierst, is dit 'n groot bron van yster.
Amaranth kook effens anders as ander glutenvrye korrels, en die tekstuur kan 'n bietjie gewoond raak as jy gewoond is aan slegs rys of quinoa.
07 van 09
quinoa
quinoa
Teen hierdie tyd het jy waarskynlik alreeds quinoa probeer, en dalk selfs 'n paar quinoa-resepte, maar het jy geweet dat Quinoa nie eintlik 'n graan is nie, maar 'n saad, en so is dit eintlik glutenvry? Wel, dit is, en nou doen jy!
Ja, quinoa, die nuwerwets kos wat onlangs tot gewildheid gekom het, is inderdaad 'n glutenvrye ou graan wat eintlik 'n saad is. Een van die redes waarom quinoa so gewild is, ten minste onder vegetariërs en vegane, is dat dit ' n goeie bron van plantgebaseerde proteïene is (alo ng met bone, neute en peulgewasse).
08 van 09
Rice
Veganpaella met groen ertjies, artisjokke en peperpeperfoto deur Fuse / Getty Images Ja, rys is 'n graan en dit is heeltemal glutenvry! Moenie rys oor die hoof sien as jy oor glutenvrye korrels dink en maaltye beplan nie. Wit rys, bruin rys en selfs wilde rys ('n ander saad wat as 'n graan vervaag) is al die goeie opsies as jy 'n glutenvrye graan benodig.
Dink aan al die dinge waarvoor rys gebruik kan word, en jy sal besef hoeveel maaltye jy kan geniet op 'n glutenvrye dieet: rys en bone , rys pilaf, jambalaya, rys quiche, ryspudding, rysgestopte klokkie paprika's, vuil rys, druiwe blare (dolmas), gebraaide rysballetjies, risotto, paella , gebraaide rys, om nie vegetariese sushi te noem nie!
09 van 09
Meer glutenvrye veganistiese resepte en bronne
Glutenvrye Veganiese etes. Hierdie glutenvrye volgraan is ideaal vir die kombinasie met groentetye of kerrie, om 'n volledige maaltyd te maak. Hier is 'n paar ekstra hulpbronne wat jy wil uitvind of jy op 'n glutenvrye vegetariese of glutenvrye veganistiese dieet is: