Wat maak 'n resep gesond? Ek het deur kookboeke en op die internet gekyk, probeer om my definisie van gesonde kosse saam te trek. Vir my beteken gesonde eetgewoontes 'n wye verskeidenheid volvoedsel, wat baie vrugte en groente eet, wat vet en natrium inname beperk. Dit probeer om die minimum daaglikse waarde (DV) se vitamien- en mineraalaanbevelings deur die USDA te oorskry. En omdat dit Besig is, het ons gesonde resepte nodig.
Omdat my opleiding gegrond is op die wetenskap, hou ek by die Amerikaanse Dieetkundige Vereniging se standpunt dat die eet op grond van die USDA Food Pyramid steeds die gesondste plan is. Ek weet daar is baie kritiek op hierdie plan, met sommige wat daarop dui dat aangesien Amerikaners eintlik meer vetsugtig geword het sedert die Food Pyramid gepubliseer is, is dit 'n mislukking. Maar die kritiek neem aan dat mense die regering se riglyne volg!
My waarneming is dat die meeste mense nie die aanbevelings van die voedselpiramide volg nie . Trouens, die meeste kinders en adolessente eet nie die minimum daaglikse vereistes van groente en vrugte nie. Mense volg nie die Piramide nie. Slegs 'n studie wat volg op mense wat hul dieet basies op hierdie eetplan baseer, sal ons 'n akkurate antwoord gee op sy geloofwaardigheid en gesondheidseffekte. Anekdotiese bewyse sny dit net nie.
Koolhidrate is geverf as die vyand.
Maar komplekse koolhidrate, insluitend volgraan, graan, pasta en bruin rys, is goed vir jou. Hulle voorsien vesel, B-vitamiene, fitochemikalieë en antioksidante wat jou liggaam gesond moet bly. Trouens, jy kan net plantvesel van korrels, vrugte en groente kry. As jy koolhidrate verminder, moet jy in elk geval witbrood, wit rys, suiker en ander lekkergoed, hoogs verwerkte kosse, selfs pasta, sny of verwyder.
Maar moenie heelgraanbrood, peulgewasse, graan, groentepasta, groente, vrugte of bruin rys uitskakel nie. Hele koolhidraatvoedsel is goeie koolhidrate, wat kan help om bloedsuiker te stabiliseer en jou tevrede te laat voel.
Aangesien baie van ons verwerkte kosse gebruik om die tyd in die kombuis te spandeer, leer om voedingsetikette te lees. Let veral op die aantal porsies in elke verpakking en die bedieningsgrootte. Die meeste mense eet veel meer as die aanbevole bedieningsgrootte van die meeste kosse. As jy na die daaglikse waarde (DV) persentasie voedingsstoffen in die kosse kyk, onthou dat as 'n voedsel 20% of meer van enige voedingstof bevat, daardie voedsel as hoog in daardie voedingstof beskou word. Wees versigtig vir woorde soos 'lite' of 'improved'. Dit kan bemarkingsvoorwaardes wees, nie voedingseise nie. Sommige woorde het 'n spesifieke betekenis. Byvoorbeeld, 'vry' beteken dat die kos 'n hoeveelheid so klein bevat dat dit nie jou liggaam sal beïnvloed nie. Vir meer inligting oor woordbetekenisse op voedingsetikette, sien hierdie Newsline-artikel. Hou ook aandag aan 'gebruik deur' en 'verkoop deur' datums om u en u gesin veilig te hou.
Hierdie resepte is gekies omdat hulle voedingstowwe is. Dit beteken dat een porsie ten minste 30% van die aanbevole USDA DV van belangrike voedingstowwe soos kalsium, Vitamien A, Vitamien C en die B Vitamien-kompleks verskaf.
Ek het ook gekyk na resepte met 'n lae persentasie vet, baie vesel, kruisvrugte en vrugte, en 'n wye verskeidenheid bestanddele. Vir dié van julle wat koolhidrate tel, sluit ek ook die koolhidraat telling in vir elke resep.
En al hierdie resepte sal in 30 minute of minder gereed wees, of 'n voorbereidingstyd van 20 minute of minder hê. Probeer van hierdie resepte hierdie week en voel goed oor die kos wat jy aan jou familie voed.
Gesond in 'n Hurry
- Mieliebiefstuk en Mielieslaai
Ja, jy kan slaaie in die winter bedien! Hierdie super vinnige slaai is vol smaak en kleur (die sleutel tot 'n gesonde ete, terloops!). - Crockpot-salm met gekarameliseerde uie en wortels
Die crockpot is veral nuttig om voedsel te kook, want die lae temperatuur help om die ontwikkeling van AGEs te verhoed, of gevorderde glykasie eindprodukte wat teen hoë hitte vorm, wat die risiko van siekte kan verhoog. Hierdie resep neem net 'n paar minute om voor te berei, alhoewel dit ure lank kook.
- Vrugte en Hoender Pilaf
Gedroogde vrugte is 'n wonderlike bron van vesel en vitamiene. Gekombineer met rys en hoender, hierdie resep is regtig lekker. - Rooi Peper Gebraaide Lamskotelette
Rooi soetrissies en suikerwortels kombineer met sagte lamsjops en mintjellie in hierdie super maklike en voedsame resep. - Ou-mode Goulash
Baie soorte tamaties voeg vitamiene A en C by hierdie eenvoudige en vinnige resep. Dit is gemaklik en outyds, maar goed vir jou! - Mushroom and Steak Salad
Twee soorte sampioene en sappige gegrilde steak maak hierdie vinnige en maklike slaai lekker en so goed vir jou. Dis die perfekte kitskos vir 'n weeknag. - Tamatie en Feta Hoender
Marinerende vleis sny af op karsinogene wat kan ontwikkel wanneer proteïene gegrild word. En tamaties is vol vol vitamiene en mikro-voedingstowwe. Voeg 'n bietjie feta kaas vir geur en jy het 'n fantastiese gesonde ete haastig. - Aardbeien Margarita Swaardvis
Hierdie wonderlike resep kombineer vars, sappige aarbeie met sagte swaardvisstakkies, kalk en pretzels. Dis nie net lekker nie, maar pragtig! - BBQ Lentil Sandwiches
Lensies neem die plek van beesvleis in hierdie maklike en lekker warm toebroodjies. Hulle is soos 'n Sloppy Joe toebroodjie, maar sonder die vleis! - Garbanzo Chili Sop
Garbanzo-bone is ryk en vleisagtig. Kombineer hulle met groente en chili en jy het 'n baie vinnige sop wat baie bevredigend is. - Varkensvarkie en Peppers
Varkenshaaslepel is 'n lekker, lekker en gesnyde vleis wat pragtig poppertjies in 'n soet en suur sous pars. - Tex Mex Hoenderpasta
Die pesto wat die pasta en hoender in hierdie resep bedek, word gevul met vars koriander, wat goeie smaak gee. - Gazpacho Salade
Jy kan hierdie slaai in ongeveer 10 minute maak. Die teksture, kleure en geure is vars en lekker. - Suurlemoensappasta
Varse salm en groente word geur met suurlemoensap en peper, bedien met sagte pasta. - Tamatie Garsoep
Hierdie super maklike sop gebruik bestanddele wat jy waarskynlik in jou yskas en spensjie het. - Tex Mex Vark- en Spinasie Slaai
Soteerde Varkenslepelskywe word gepaar met spinasie, mielies en tamaties in 'n komyn-geurige dressing. Yum.
- Veggie-en-Fish Skillet
Ek is lief vir hierdie een geregte ete; Dis pragtig, lekker en voedsaam. - Nektarien Sole Skillet
Sappige, soet nektariene paar met delikate visfilette vir 'n fantastiese smaakkombinasie. Jy kan vervangde mango's of vars perskes vervang as jy nie nektariene kan vind nie / - Roughy en Papillote
Delikate oranje ruig word gebak met 'n romerige wit sous en groente, toegedraai in perkamentpapier. Hierdie resep is so maklik, en spesiaal genoeg vir die maatskappy. - Heuning Mosterd Kip Bak
Elke porsie van hierdie ete bied meer as 200% DV van Vitamien A, danksy die sagte botterskorsie. Rosemary en knoffel voeg smaak en speserye by. - Soet-en-Sour Ground Beef
Hierdie spysmaaltyd is vol vol fabelagtige geure en voeding. Dit is so kleurvol, jy sal 'n prentjie daarvan wil neem!